Διατροφή: Ποια τονώνει το ανοσοποιητικό και τι να περιορίσετε

Με τον νέο κορωνοϊό και τις μεταλλάξεις του να συνεχίζουν την επέλασή τους στη χώρα μας και την εποχή της γρίπης προ των πυλών, καλό είναι να ρίξετε μια ματιά στη διατροφή σας. Είναι αυτή που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να «χτίσει» γερό ανοσοποιητικό εναντίον των παθογόνων που τον απειλούν;

Το ερώτημα δεν είναι ρητορικό. Η προσεγμένη διατροφή μπορεί να συμβάλλει στην διαφύλαξη της υγείας και στην επιτάχυνση της ανάρρωσης, λέει η ανοσολόγος Dr. Cassandra Calabrese, από την Cleveland Clinic στο Οχάιο. Μέχρι ενός ορίου όμως.

«Κανένα διατροφικό πρόγραμμα ή μεμονωμένη τροφή δεν υποκαθιστά τα εμβόλια ή τα άλλα μέτρα προστασίας», τονίζει. «Η υγιεινή διατροφή όμως τονώνει το ανοσοποιητικό. Αυτό είναι σημαντικό για να αποκρούει τις επιθέσεις ιών και βακτηρίων, αλλά και να αναρρώνει ταχύτερα σε περίπτωση λοίμωξης».

Το κλειδί, συνεχίζει, είναι να ακολουθείτε μία αντιφλεγμονώδη διατροφή. Η δυτικού τύπου διατροφή περιέχει πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, που προκαλούν φλεγμονή στον οργανισμό. Η φλεγμονή καταπονεί το ανοσοποιητικό και η μείωσή της στο ελάχιστο δυνατό μπορεί να το βοηθήσει. Η Dr. Calabrese συνιστά τα εξής:

Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά

Η υπερκατανάλωσή τους προκαλεί φλεγμονή, επομένως πρέπει να μειώσετε την κατανάλωσή τους πριν αρρωστήσετε. Πλούσιες πηγές τους είναι μεταξύ άλλων:

  • Το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα αλλαντικά
  • Τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, τα τυριά
  • Τα προϊόντα άρτου όπως τα κέικ, τα μπισκότα, οι πίτες κ.ά.
  • Το φοινικέλαιο
  • Τα γλυκίσματα, όπως οι τούρτες, οι σοκολάτες κ.λπ.

Αποφύγετε τα trans λιπαρά

Τα υδρογονωμένα και μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά βλάπτουν την καρδιά και προκαλούν φλεγμονή. Για γερή καρδιά και γερό ανοσοποιητικό προσπαθήστε να τα μειώσετε, αποφεύγοντας τα τρόφιμα που αναγράφουν ό,τι τα περιέχουν. Πολλές εταιρείες τροφίμων τα έχουν αφαιρέσει από τα προϊόντα τους, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν σε ορισμένα:

  • Μπισκότα και βουτήματα
  • Κράκερ και ντόνατς
  • Πίτες και βούτυρα

Αυξήστε την κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Για γερό ανοσοποιητικό να τρώτε περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η καλύτερη πηγή τους είναι τα λιπαρά ψάρια και τα ιχθυέλαια, όπως:

  • Σαρδέλα
  • Σολομός
  • Σκουμπρί
  • Τόνος
  • Ρέγκα
  • Πέστροφα

Οι γυναίκες που θηλάζουν τα μωρά τους και οι έγκυοι καλό είναι να προτιμούν ορισμένα είδη ψαριών και να αποφεύγουν άλλα, διότι υπάρχει ενδεχόμενο επιμόλυνσης με υδράργυρο. Σύμφωνα με γνωμοδότηση της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), στην Ευρώπη οι πιο σημαντικοί παράγοντες έκθεσης σε μεθυλυδράργυρο (η κυρίαρχη μορφή που έχει ο υδράργυρος στα ψάρια) για όλες τις ηλικιακές ομάδες είναι κυρίως ο τόνος, η παλαμίδα, ο ξιφίας, ο γάδος, ο λούτσος, ενώ για τα μικρά παιδιά ο βακαλάος.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιέχουν και ορισμένα φυτικής προελεύσεως τρόφιμα, όπως:

  • Οι σπόροι τσία
  • Ο λιναρόσπορος
  • Ο κολοκυθόσπορος
  • Τα καρύδια

Να τρέφεστε μεσογειακά

Όταν το θέμα είναι η ανοσία, η μεσογειακή διατροφή ξεχωρίζει μεταξύ όλων των διατροφικών προγραμμάτων. «Είναι η καλύτερη για υγιές ανοσοποιητικό», τονίζει η  Dr. Calabrese.

Για να κατανοήσετε τι ακριβώς είναι η μεσογειακή διατροφή, δείτε τι τρώνε οι παππούδες σας. Η παραδοσιακή ελληνική διατροφή είναι το καλύτερο παράδειγμα μεσογειακής διατροφής. Είναι πλούσια σε:

  • Φρούτα και λαχανικά
  • Άπαχες πρωτεΐνες όπως τα ψάρια και τα πουλερικά (περιέχει ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα)
  • Όσπρια
  • Ελαιόλαδο (σε μέτριες ποσότητες)
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. ψωμί ολικής)
  • Ξηρούς καρπούς (καρύδια και σπόρους, σε μέτριες ποσότητες)

Αντιθέτως δεν περιέχει μεγάλες ποσότητες από:

  • Επεξεργασμένα κρεατικά όπως τα αλλαντικά και το μπέικον
  • Κόκκινο κρέας
  • Ζάχαρη και γλυκά
  • Επεξεργασμένα, τηγανητά ή πρόχειρα φαγητά
  • Λευκό ψωμί και επεξεργασμένα δημητριακά

Μικρές αλλαγές, μεγάλα οφέλη

Αν η διατροφή σας απέχει παρασάγγας απ’ όσα προαναφέρθηκαν, αλλά θέλετε να την αλλάξετε για γερό ανοσοποιητικό, ίσως δεν σας είναι εύκολο να την αλλάξετε. Η Dr. Calabrese συνιστά να αρχίσετε κάνοντας μικρές αλλαγές.

Δοκιμάστε π.χ. πρώτα να αλλάξετε το πλήρες γάλα στον καφέ σας με λάιτ. Αλλάξτε επίσης το λευκό ψωμί με σικάλεως και, όταν το συνηθίσετε, με ολικής αλέσεως. Για επιδόρπιο, δοκιμάστε να αλλάξετε ένα γλυκό με ένα φρούτο. Αρχίστε επίσης να αγοράζετε συχνότερα πουλερικά, μειώνοντας το κόκκινο κρέας, καθώς και να φτιάχνετε ζυμαρικά με ψάρια.

Σε κάθε περίπτωση «να θυμάστε ότι το πιο σημαντικό που μπορείτε να κάνετε για γερό ανοσοποιητικό, είναι να εμβολιαστείτε», προσθέτει η ειδικός. «Η διατροφή σίγουρα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά, αλλά όχι στον βαθμό που μας προστατεύουν τα εμβόλια από τις βαριές λοιμώξεις, είτε πρόκειται για τον κορωνοϊό είτε για τη γρίπη».